Suns Out, Guns Out: Тренировката за ръка за сезона на потници

shutterstock_185277446



Добре брато, сезонът на потниците бързо наближава и всички ние трябва да изградим мощен набор от оръжия. Дори и да не тренирате, вероятно сте нокаутирали няколко бицепсови къдрици няколко пъти през живота си или сте си фантазирали, че имате масивни оръжия - не лъжете.

Сега бих могъл да ви кажа, че ако искате да бъдете извадени за лятото, трябва да се фокусирате върху големите движения: вашите клякания, мъртва тяга, преси, пейки, редици и брадички. Това е вярно и бих искал това да са най-важните асансьори, върху които трябва да се фокусираме през повечето време, но никой не иска да чуе за това. Тук сме, за да създадем страхотни оръжия и ще ви покажа как.





Когато приоритизираме една част от тялото, ръцете в нашия случай, целта трябва да бъде да ударим този мускул 2-3 пъти седмично - ще отидем с 3 и ще се придържаме към това за около 4-6 седмици. Не отпускайте останалите части на тялото си, но те няма да са основният ви фокус; ще искате да ги удряте достатъчно често, за да ги поддържате. Ръцете ви ще победят добре, но това трябва да ги накара да растат доста добре, плюс това ще се чувствате страхотно да изпомпвате ръцете си няколко пъти седмично.

И накрая, важно е да тренирате с различни тежести и диапазони на повторение. Смесването на темпото на вашите асансьори, времето под напрежение и теглото, което използвате, е чудесен начин да ударите всички различни видове мускулни влакна в ръцете си и наистина да ги увеличите. Също така, сдвояването на упражнения за бицепс и трицепс заедно е чудесен начин да изпомпате един тон кръв там и да получите невероятна помпа.



Готов? Ще искате да завършите следващата тренировка три пъти седмично, като поне ден-два са между тях. През останалите си дни се опитайте да ударите по няколко комплекта за всяка друга част на тялото, с доста голямо тегло, за да предотвратите отиването на тези мускули навсякъде. Те няма да растат много, но отново, ние просто се фокусираме върху оръжията, така че е добре.

Ще използваме суперсетове, за да поддържаме това движение бързо, да съкратим времето за почивка и значително да увеличим помпата, която ще получите. Така че, ако пише А1 и А2, бихте направили А1, А2, почивка и повторение за предписания брой набори, преди да преминете към B сета.

А1. Щанги къдрици 4 серии от 4-6 повторения



А2. Бенч преса с близко захващане 4 серии от 4-6 повторения

В1. Дъмбел чук ​​къдрици 3 серии от 8-12 повторения

B2. Черепни трошачки 3 комплекта от 8-12 повторения

С1. Проповедник къдри 3 комплекта от 15-18

С2. Tricep Rope Pressdown 3 серии от 15-18

Независимо от упражнението, всяко едно повторение трябва да се контролира. Без люлеене на тежестите или половин повторения - бавно, контролирано и се опитайте наистина да стиснете мускула възможно най-силно.

Ако наистина искате предизвикателство, при последния си набор от всяко упражнение използвайте падащ комплект. Това означава да завършите повторенията си, да намалите теглото с 10-20%, да направите колкото се може повече повторения, след което да го намалите отново, за общо 3-4 сета без почивка.

Видях добри резултати, използвайки това върху себе си и други, които тренирам в моята фитнес зала - след това, работете усилено и се наслаждавайте на криките си ръце. Само не забравяйте да се уверите, че останалите части на тялото ви привличат малко внимание, поне малко през тази фаза. Искаме да изглеждаме симетрично и естетично; големите ръце са безсмислени, ако имате малки гърди и пилешки бутчета. Успех, брато.

Мат Дъстин е личен треньор и силов треньор. Можете да разгледате уебсайта му на адрес www.theathleticphysique.com и го последвайте Twitter за още готини неща.

[Изображение чрез ShutterStock ]