Защо тренировките за плътност са идеални както за загуба на мазнини, така и за изграждане на мускули

shutterstock_236310991

Чрез ShutterStock




Не знам за вас, брато, но аз съм всичко за ефективността. Моето време са пари, така че ако има начин да оптимизирам това време, ще го направя. Обучението ми не е по-различно. Ако мога да вляза и изляза от фитнеса за 30 минути и все пак да имам ефективна тренировка, ще взема това всеки ден от седмицата.

Един от начините да направя това е да използвам тренировки с плътност. Тренировката с плътност ви позволява да изграждате повече мускули и да изгаряте повече мазнини, като същевременно прекарвате по-малко време във фитнеса. Сигурно си мислите, че е твърде хубаво, за да е истина, нали? Грешно!





Тренировките за плътност всъщност са били от известно време. За първи път доведе до масовия поток от Чарлз Стейли в неговата книга Обучение за ескалираща плътност , тренировките за плътност първоначално се смятаха за чиста тренировка за изграждане на мускули. По-късно обаче Джон Романиело възприе концепцията за тренировки с плътност и ги променя за загуба на мазнини.

Двата най-големи фактора на тренировките за плътност, както всяка тренировка, са сила на звука и продължителност :



  • Сила на звука е колко работа вършите в тренировка или вашите сетове x повторения. Да кажем, че изпълнявате 5 серии от 5 повторения в тренировка, вашият обем за тази тренировка ще бъде 25 повторения.
  • Продължителност или просто колко дълго продължава вашата тренировка.

Следователно плътността е комбинация от тези два фактора; колко работа вършите в даден период от време.

Увеличавайки плътността на тренировката, вие не само изгаряте повече калории и изграждате повече мускули, но и увеличавате работния си капацитет. И колкото повече работа можете да свършите за даден период от време, толкова повече калории можете да изгорите и толкова повече мускули можете да изградите.

Има два основни начина за увеличаване на плътността. Първо, можете да се стремите да направите същото количество обем за по-малко време. Така че, кажете първата си тренировка, правите 4 серии от 10 повторения на лежанка за 15 минути. Следващия път целта ви ще бъде да направите същия брой сетове и повторения за 10 минути. Правите същото количество работа, но за по-малко време, което означава, че трябва или да вдигнете тежестта по-бързо, или да почивате по-малко. И двете увеличават вашата работоспособност.



Вторият начин за увеличаване на плътността е да се опитате да свършите повече работа за същия период от време. Използвайки примера по-горе, вашата цел би била да увеличите броя на сетовете или повторенията, които правите за 15 минути. Отново, така или иначе ще трябва да вдигнете тежестта по-бързо или да почивате по-малко.

Докато основната идея на тренировките за плътност е постепенно извършване на повече работа с течение на времето, тя е настроена малко по-различно за загуба на мазнини и изграждане на мускули ...

Обучение за плътност при загуба на мазнини

Когато използвате тренировка за плътност за загуба на мазнини, ще изпълнявате повече упражнения (4-6) с по-високи повторения в стил верига. Те са известни като блокове. Можете да изпълнявате 1-3 блока на тренировка. Стажантите, които нямат опит с тренировките за плътност, могат да започнат с добавяне на един блок в края на тренировката, докато тези с повече опит могат да изпълняват тренировки с пълна плътност с продължителност 20-40 минути.

Всеки блок ще съдържа поне 4 упражнения, състоящи се от изтласкване на горната част на тялото, издърпване на горната част на тялото, издърпване на долната част на тялото и издърпване на долната част на тялото. За допълнителен метаболитен ефект могат да се добавят две допълнителни упражнения, като корема или друга изолация. Ето пример:

Указания: Задайте таймер за 12 минути и изпълнете последователно A1-A4. Почивайте толкова малко, колкото ви позволява кондиционирането, като се стараете да не почивате изобщо между упражненията или веригите. Изберете тежест, която е подходящо предизвикателна и изпълнете 12-15 повторения за всяко упражнение. Ако преминете 3 или повече рунда за 12 минути, увеличете тежестите следващия път.

Представители на упражнения

А1. Дъгбелен клек клек 12-15

А2. Преса за рамо със седалка 12-15

A3. Дъмбел обратен удар 12-15

A4. Наведени две гири 12-15

Обучение за плътност за увеличаване на мускулите

Един от най-ефективните модули за трениране на плътност за увеличаване на мускулите е методът на цялостното повторение. С този метод избирате няколко повторения и се опитвате да завършите тези повторения с възможно най-малък брой набори. Уловката е, че можете да правите само перфектни повторения. Това означава, че когато забавите или вашата форма започне почивката, трябва да спрете и да си починете. Причината за това е, че перфектните, бързи повторения гарантират, че се използват максималният брой мускулни влакна при всяко повторение.

Методът на общото повторение може да се използва във всеки диапазон на повторения, но най-често срещаният е 24-30 повторения. Това изглежда е оптималният диапазон за размер И здравина. За чиста хипертрофия можете да работите повече в диапазона 35-40 повторения.

Уловът тук е, че искате да използвате тежест, която е подходящо предизвикателна и ви позволява да работите в правилния диапазон на повторение. Така че кажете 30 цели повторения е вашата цел; искате да използвате тежест, която не можете да вдигнете повече от 6 пъти.

Обучението за плътност за натрупване на мускулна маса обикновено се извършва с две сдвоени упражнения. Наистина няма насока кои упражнения да правите, стига да удряте две различни мускулни групи. Така че наистина това може да се използва за изграждане на всякакви изоставащи части на тялото. Ето пример:

Указания: Редувайте между А1 и А2, като почивате 30 секунди между упражненията. Изберете тежест, която можете да вдигнете не повече от 6 пъти. Изпълнете общо 30 повторения за всяко упражнение.

Упражнение

А1. Седяща редуваща се гира за бицепс

А2. Разширение за трицепс над главата - Приставка за въже

Тренировките с плътност са чудесни за извършване на повече работа за по-малко време. С тези тренировки можете да оптимизирате загубата на мазнини и увеличаване на мускулите, като същевременно прекарвате по-малко време във фитнеса и повече време врешеткикниги.